Świadome jedzenie - jak uważność może zmienić sposób, w jaki jemy?

Jedzenie jest nieodłączną częścią naszego dnia. Jemy, kiedy jesteśmy głodni, podczas spotkań z bliskimi, w przerwie w pracy, czasem również wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, zestresowani albo po prostu potrzebujemy chwili przyjemności.

W codziennym pośpiechu łatwo jednak stracić kontakt z tym, co właściwie dzieje się podczas posiłku. Jemy przed komputerem, z telefonem w dłoni, oglądając serial albo jednocześnie planując kolejne zadania. Czasami kończymy posiłek, zanim zdążymy zauważyć jego smak, a nawet zanim pojawi się wyraźne poczucie sytości.

Świadome jedzenie, nazywane również uważnym jedzeniem, polega na zwróceniu większej uwagi na sam proces jedzenia. Nie chodzi o kolejną dietę, liczenie kalorii ani tworzenie listy produktów „dozwolonych” i „zakazanych”. To przede wszystkim sposób na lepsze zauważanie własnych potrzeb i budowanie bardziej świadomej relacji z jedzeniem.

Uważność podczas posiłku oznacza obecność „tu i teraz”. Zamiast automatycznie sięgać po jedzenie i wykonywać tę czynność przy okazji innych zajęć, próbujemy świadomie zauważyć swoje doświadczenia.

Możemy zwrócić uwagę na:

• pojawiające się uczucie głodu,

• wygląd i zapach posiłku,

• smak oraz konsystencję jedzenia,

• tempo spożywania posiłku,

• sygnały płynące z organizmu,

• moment, w którym pojawia się sytość,

• emocje i myśli towarzyszące jedzeniu.

Nie oznacza to, że każdy posiłek musi być długim rytuałem. Chodzi raczej o stopniowe wychodzenie z automatyzmu.

Jednym z elementów świadomego jedzenia jest próba rozpoznawania, czego w danym momencie potrzebujemy.

Głód fizjologiczny rozwija się zazwyczaj stopniowo. Może towarzyszyć mu burczenie w brzuchu, spadek energii czy zwiększone zainteresowanie jedzeniem.

Apetyt może natomiast pojawić się również pod wpływem innych czynników. Czasami mamy ochotę na konkretny produkt, ponieważ kojarzy nam się z przyjemnością, wspomnieniami lub określoną sytuacją.

Na sposób jedzenia wpływają także emocje. Stres, nuda, zmęczenie czy napięcie mogą sprawić, że sięgamy po jedzenie mimo braku wyraźnego głodu.

Nie oznacza to, że jedzenie pod wpływem emocji jest czymś „złym”.

Ważniejsze jest zauważenie tego mechanizmu i zastanowienie się, czy jedzenie jest w danym momencie odpowiedzią na głód, czy może pełni inną funkcję.

Tempo jedzenia może mieć znaczenie dla tego, jak odbieramy posiłek i jak rozpoznajemy sygnały sytości.

Kiedy jemy bardzo szybko, łatwiej przeoczyć moment, w którym organizm zaczyna sygnalizować, że otrzymał wystarczającą ilość pożywienia.

Pomocne może być zwolnienie tempa i robienie krótkich przerw w trakcie posiłku. Warto od czasu do czasu odłożyć sztućce, spokojnie przeżuć jedzenie i zwrócić uwagę na jego smak.

Nie chodzi o to, aby mierzyć czas każdego posiłku. Celem jest odzyskanie kontaktu z tym, co dzieje się podczas jedzenia.

Jedzenie angażuje znacznie więcej niż tylko zmysł smaku.

Zanim sięgniemy po pierwszy kęs, możemy zauważyć wygląd potrawy, jej zapach, temperaturę czy strukturę. Podczas jedzenia zmienia się również konsystencja produktu i intensywność jego smaku.

Takie skupienie uwagi może sprawić, że posiłek staje się bardziej angażującym doświadczeniem.

W praktyce wystarczy czasami wybrać jeden element posiłku i świadomie go obserwować. Jak pachnie? Jaką ma konsystencję? Czy smak zmienia się podczas przeżuwania?

To prosty sposób na przerwanie automatycznego schematu jedzenia.

Uważność nie wymaga, aby każdy posiłek był spożywany przy stole, bez telefonu i w idealnych warunkach.

Codzienność jest różna. Czasami jemy w pracy, podczas podróży albo w pośpiechu. Innym razem mamy możliwość spokojnego przygotowania posiłku i zjedzenia go bez dodatkowych bodźców.

Świadome jedzenie nie powinno więc stać się kolejnym źródłem presji.

Nie chodzi o to, aby robić wszystko idealnie. Nawet jeden bardziej uważny posiłek w ciągu dnia może być okazją do zatrzymania się i sprawdzenia, czego w danym momencie potrzebuje organizm.

Jedzenie może być związane nie tylko z fizjologiczną potrzebą dostarczenia energii i składników odżywczych. Może również dawać przyjemność, poczucie bezpieczeństwa czy być elementem relacji społecznych.

Problem może pojawić się wtedy, gdy jedzenie staje się jednym z podstawowych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Zamiast oceniać swoje zachowanie, warto spróbować je zauważyć.

Można zadać sobie kilka prostych pytań:

• Czy jestem teraz głodna lub głodny?

• Co czuję w tej chwili?

• Czy mam ochotę na konkretny produkt, czy po prostu chcę coś zjeść?

• Czy jestem zmęczona lub zmęczony?

• Czego jeszcze potrzebuję oprócz jedzenia?

Nie zawsze odpowiedź będzie oczywista. Sama próba jej znalezienia może jednak pomóc lepiej rozumieć własne nawyki.

Nie trzeba od razu zmieniać całego sposobu odżywiania. Dobrym początkiem może być wprowadzenie jednej małej zmiany.

Na przykład:

• odłożyć telefon na czas jednego posiłku,

• zjeść jeden posiłek dziennie przy stole,

• spróbować jeść nieco wolniej,

• dokładniej obserwować sygnały głodu i sytości,

• zwrócić uwagę na smak i konsystencję jedzenia,

• nie jeść automatycznie podczas wykonywania innych czynności,

• po posiłku zastanowić się, jak się czujemy.

Z czasem takie działania mogą stać się naturalnym elementem codzienności.

Uważne jedzenie nie zastępuje zasad prawidłowego żywienia.

Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii oraz różnorodnych składników odżywczych. Znaczenie ma między innymi różnorodność produktów, odpowiednia ilość warzyw i owoców, produktów będących źródłem białka, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz tłuszczów.

Świadome jedzenie może być natomiast sposobem na bardziej uważne podejście do tych wyborów. Zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czego „nie wolno” jeść, można zacząć zwracać uwagę na to, czego rzeczywiście potrzebuje organizm i jak reaguje na różne posiłki.

Posiłek może być czymś więcej niż tylko czynnością wykonywaną pomiędzy kolejnymi obowiązkami.

Dla wielu osób wspólne jedzenie jest okazją do rozmowy i budowania relacji. Dla innych spokojne przygotowanie posiłku może być momentem wyciszenia. Jeszcze dla kogoś innego ważne będzie samo zatrzymanie się i zauważenie własnych potrzeb.

Nie ma jednego właściwego sposobu na praktykowanie uważności podczas jedzenia. To indywidualny proces, który może obejmować zarówno sposób przygotowywania posiłków, jak i sam moment ich spożywania.

Świadome jedzenie nie jest dietą ani zestawem sztywnych zasad. To przede wszystkim większa uważność na własne ciało, emocje, potrzeby i doświadczenia związane z jedzeniem.

Zamiast jeść automatycznie, możemy nauczyć się częściej zauważać głód, sytość, smak, tempo jedzenia oraz sytuacje, w których sięgamy po jedzenie.

Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o stopniowe budowanie bardziej świadomej i spokojnej relacji z jedzeniem.

Czasami wystarczy odłożyć telefon, zwolnić na kilka minut i naprawdę zauważyć posiłek, który znajduje się przed nami.